Frau im bett mit handy digital detox

Photo by Sayo Garcia on Unsplash

Wie sieht dein Morgen aus? Vielleicht so wie bei mir? Der Wecker klingelt. Natürlich der Handywecker, denn einen normalen habe ich schon lange nicht mehr. Viele swypen jetzt zum snoozen. Das mache ich nicht. Was aber auch schon die erste und letzte vernünftige Handlung an diesem morgen war…Ich weiß, ich sollte jetzt aufstehen und den Tag entspannt starten. Das Handy wieder weg legen. Mache ich aber nicht. Ich öffne Instagram um nur ganz fix zu sehen, was so los ist. Zehn bis dreißig Minuten später brummt mir der Kopf vor lauter schönen und gesunden Menschen und ich habe ein schlechtes Gewissen, dass ich das jetzt gemacht habe. Also schnell noch mit etwas „Vernünftigem“ kompensieren: Ich öffne die Spiegel Online App und sehe mir an was in der Welt so los war seit gestern Abend. Jetzt brummt mir der Kopf noch mehr und ich stehen auf. Meditieren wäre jetzt schön. Oder etwas Vernünftiges frühstücken. Aber dafür habe ich keine Zeit mehr…ich habe den Morgen vertrödelt. Bin mit ganz viel fremdem Input in den Tag gestartet, anstatt ihn mit eigenem Denken und Handeln zu füllen. Nicht gerade gut, denke ich mir. Und doch geht es an mindestens 5 von 7 Tagen so weiter.

Warum eine Morgen Routine?

Aber warum überhaupt etwas ändern? Was ist so schlimm am Trödeln und Konsumieren von Nachrichten? Der Systemische Coach Michael Kurth aka Rapper Curse, beschreibt in seinem Buch, “Stell dir vor, du wachst auf”, was der Konsum von Social Media, Nachrichten und auch Fernsehen gleich am Morgen mit unserem Gehirn macht.

Frau müde im bett digital detox

Photo by Asdrubal luna on Unsplash

Stell dir vor, du scrollst durch Instagram oder Facebook. Was passiert? Du siehst Bilder von süßen Katzen, ein gelegentliches inspirierendes Zitat und der Rest sind meist Bilder und Stories aus dem Leben von Menschen die du mehr oder minder kennst. DIE ist mal wieder im Urlaub, DER hat schon ein super Training im Fitness Studio hinter sich. Und dann noch ein Spendenaufruf für ausgesetzte Straßenhunde. Was macht das mit dir? Letzteres macht dich vielleicht traurig und wütend. Der Urlaub macht dich vielleicht ein bißchen neidisch. Hier ist heute nämlich mal wieder Regen angesagt. Und das Training macht dir ein schlechtes Gewissen. Da warst du nämlich schon eine ganze Zeit nicht mehr und hattest eigentlich für heute Abend auch schon eine Ausrede…

Die ersten Minuten deines neuen Tages starten also mit Neid, Scham, Ärger, Trauer und Vergleichen mit Anderen. Wenn du gleich Nachrichten schaust vielleicht sogar noch mit Angst und Wut. Dein Gehirn ist also direkt im Stressmodus und auf Mangeldenken, Sorgen und Konkurrenz gepolt – nicht gerade ein starker Start in den noch so jungen Tag!

Das geht auch anders!

Kind spielt morgens

Photo by Markus Spiske on Unsplash

Wie bist du als Kind wach geworden? An einem Wochenende war das bei mir so: Ich bin meist ganz früh aufgewacht, ohne Wecker natürlich und habe mir nicht gedacht „Ach, ich dreh mich nochmal um, der Tag kann warten”, sondern ich bin aus dem Bett gestürmt. Ich habe mich auf den Tag gefreut! Dann hab ich was gespielt und mich mit mir selbst beschäftigt. Wenn du Geschwister hast, dann habt ihr vielleicht gemeinsam etwas gespielt. Und irgendwann waren meine Eltern dann wach und es gab Frühstück.

Ich habe den Morgen selbst gestaltet und aktiv etwas gemacht, anstatt mich in die Passivität des Konsumierens zu begeben und damit die Weichen für den Rest des Tages zu stellen. Mein Kopf war frei und offen für den Tag, der kommen würde.

Wie kann ich etwas ändern?

Aber was anders machen? Ich habe mir schon sehr oft vorgenommen, besser in den Tag zu starten. Das Handy weg zu lassen und es einfach anders zu machen. Aber was heißt besser? Und was soll ich machen? Diese Fragen habe ich nie richtig geklärt und deshalb blieb mein guter Vorsatz bisher auch nur das – ein Vorsatz.

Völlig ohne Anleitung fange ich sehr schnell an, mich zu langweilen nach dem Aufwachen, mein Gehirn verlangt nach Entertainment! Ein Phänomen, das wissenschaftlich belegt ist. Mein Gehirn ist süchtig nach digitalen Nachrichten. In seinem Buch “Digitaler Burnout” beschreibt Alexander Markowetz den Zusammenhang zwischen der Nutzung digitaler Medien und Sucht.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Belohnung und Glücksgefühlen, die durch Dopaminausschüttung im Gehirn entstehen. Umso öfter wir dieses Glück fühlen, umso häufiger wollen wir es wieder. Wir sind “süchtig”. Laut Markowetz passiert das gleiche bei Nachrichtenkonsum. Wir scrollen durch die Seiten bis wir Etwas finden das wir gut finden oder das unserer Überzeugung entspricht. Als Belohnung schüttet unser Gehirn Dopamin aus und wir fühlen uns kurz gut und zufrieden. Legen wir das Handy dann weg, dauert es meist nicht lange, bis wir dieses Gefühl wieder fühlen möchten und wir greifen erneut nach dem Smartphone.

Der offene Raum

Offener raum morgens

Photo by Wes Hicks on Unsplash

Aber wie die „Langeweile“ füllen? Michael Kurth nennt diese Blase den „Offenen Raum”. Eine Zeit am Morgen, die es zu füllen gilt. Und das ist eigentlich gar nicht mal so schwer. Man muss sich einfach nur daran gewöhnen und vor allem die “Sucht” nach den digitalen Nachrichten erstmal überwinden. Stichwort “Digital Detox”. Bei jedem Menschen dauert es unterschiedlich lang, bis er neue Gewohnheiten fest etabliert hat, ich werde mir 30 Tage geben und sehen, wie ich mich danach fühle. Und ich würde dich gerne dazu animieren, mit mir zu starten. Zusammen werden solche Dinge nämlich leichter. Man kann sich austauschen und will mit dem anderen mithalten. Machst du mit?

Die Challenge

30 Tage lang keine Nachrichten, Social Media und Fernsehen nach dem Aufwachen. Mindestens für 45 Minuten. Den dadurch entstehenden Offenen Raum aber nicht einfach zum länger Schlafen nutzen, sondern mit Dingen füllen die deinen Tag aktiv positiv beeinflussen. Ich habe mich durch sehr viele „Morning Habits“ von erfolgreichen Promis, Politikern und Coaches gelesen. Ja, Barack Obama hat auch eine Morgen Routine! Und die folgenden drei Punkte sind mir immer wieder begegnet, weshalb ich sie für meine Challenge ausgewählt habe. Vielleicht hast du andere Dinge, die dich ansprechen, dann mach natürlich gerne diese und berichte auch sehr gerne davon. Ich starte mit den folgenden 3 Vorsätzen:

1. Meditation bzw. Achtsamkeit:

Meditation und Achtsamkeitsübungen sind wirklich kein neuer Trend. Trotzdem sind sie immer noch relativ wenig verbreitet. Es gibt dutzende Studien über ihre positive Wirkung auf das Gehirn und ich möchte mir diese Wirkung gerne zu Nutze machen, um gelassen und aufmerksam in den Tag zu starten. Ich habe mir eine Meditations-App heruntergeladen (ja, ich weiß, schon wieder das Handy!) und starte mit fünf Minuten jeden Morgen.

2. Dankbarkeit:

Dankbarkeit ist ein sehr starkes Gefühl. Es macht dich sofort zufriedener und gelassener. Und es ist genau das Gegenteil von Neid und Ärger, die wir empfinden, wenn wir Nachrichten konsumieren. Den Tag damit zu starten für etwas dankbar zu sein, ist sehr wirkungsvoll und viel einfacher und schneller (drei bis fünf Minuten) zu erreichen, als du im Moment vielleicht glaubst.

3. Bewegung:

Für mich undenkbar. Morgens Sport! Für andere ganz normal…Hier muss sich jeder das suchen, das er sich morgens vorstellen kann. Für manche ist das vielleicht Joggen, für andere ein kleiner Spaziergang oder ein kurzes Stretching. Ganz egal ob zehn oder dreißig Minuten, Bewegung am morgen bringt dich in Schwung und du fühlst dich garantiert danach fröhlicher und zufriedener. Für mich wird die Bewegung am Morgen mein Spaziergang mit dem Hund sein. Und an den Tagen an denen mein Mann geht, zehn Minuten der Sonnengruß auf meiner Yogamatte.

Alles in allem beträgt mein Zeitaufwand also etwa Zwanzig Minuten. Wenn ich mit dem Hund gehe länger, aber das hätte ich ja sowieso gemacht. Diese Zeit vertrödele ich normalerweise locker am Handy. Ist deshalb also absolut machbar!

“I never feel better for sleeping 20 minutes in, but always after working out.” Amelia von manrepeller.com

Ich werde dir die nächsten drei Wochen jeden Mittwoch einen der drei Vorsätze vorstellen, mit denen ich meine Morgen Routine gestalte. So kannst du Einen nach dem Anderen integrieren und dich daran gewöhnen, ohne die völlige Überforderung, mit allem gleichzeitig beginnen zu müssen. Das trägt hoffentlich zu deinem und meinem Erfolg bei. Außerdem habe ich einen kleinen Planer für deine Morgen Routine gestaltet, den du dir ausdrucken kannst und 30 Tage lang jeden Tag notieren kannst, was du gemacht hast. So kannst du kleine Erfolge feiern.

Ich bin schon sehr gespannt und hoffe, du machst mit!

Deine, Anna

 

Quellen:

Stell dir vor du wachst auf, Michael Kurth, rowohlt Verlag

Das kleine Übungsheft: Meditation für jeden Tag, Marc de Smedt, Trinity Verlag

http://www.businessinsider.de/tony-robbins-morning-routine-meditation-and-workout

www.manrepeller.com

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