Guter-Morgen-Challenge frau meditiert

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Das Wort Meditation stört dich vielleicht. Zu viel Esoterik, zu abgehoben, das machen doch nur Leute mit zu viel Zeit. Achtsamkeit ist vielleicht besser. Achtsam sein heißt sich auf etwas zu konzentrieren. Auf das, was man gerade macht, “zu achten”. Eigentlich einfach oder? Und doch machen wir das immer weniger in unserem Alltag. Wir essen vor dem Fernseher, sehen uns beim Zähneputzen auf Social Media um und lesen E-Mails in der Bahn. So gut wie nichts machen wir mehr in vollem Bewusstsein. Es gibt einfach zu viele Ablenkungen.

Chaos im Kopf

Gut tut das unserem Kopf nicht. Unsere Gedanken sind ständig in Bewegung und oft wissen wir nicht mehr, wie wir sie anhalten können. Mir geht das auf jeden Fall so. Häufig kreisen meine Gedanken immer wieder um das gleiche Problem. Ohne es zu lösen und ohne davon ablassen zu können. Die Realität blende ich dabei meist aus, bin in den Gedanken versunken. Hilft mir nicht weiter. Und trotzdem geht das immer wieder von vorne los.

“Der rastlose Geist ist der großer Zerstörer der Realität.” Dagpo Lharje, Zen Buddhist

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Meditation und Achtsamkeit können dabei helfen diesen Kreislauf zu durchbrechen. Dir den Strom der Gedanken bewusst zu machen und sie dadurch für eine gewisse Dauer zu beruhigen und auszublenden. Zen-Buddhisten vergleichen das was bei der Meditation passiert mit einem Glas schlammigem Wasser. Wenn man es hinstellt und eine Zeit lang nicht mehr bewegt, beruhigen sich die Schlammpartikel im Wasser und sinken zu Boden. Übrig bleibt ein Bodensatz und viel klares Wasser. Genauso ist es bei der Meditation. Wenn wir uns mit Achtsamkeit ganz auf eine Sache konzentrieren, werden die Gedanken still. Der Geist beruhigt. Wir sind im Hier und Jetzt und können danach mit mehr Klarheit in den Alltag gehen.

Achtsamkeit und Meditation sind für mich im Grunde das Gleiche (auch wenn mir die Profis hier vielleicht widersprechen werden). Und ich finde deshalb auch, dass man nicht unbedingt still sitzen muss, um in eine Meditation zu kommen, aber dazu gleich mehr.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Direktorin des Leipziger Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften, Tania Singer, beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Meditation auf das Gehirn. Ihre Studie (und auch Studien der Universitäten Harvard und Giessen u.a.) belegen nicht nur eine subjektive Besserung der Teilnehmer beim Umgang mit Stress. MRT-Scans zeigen auch deutliche Veränderungen der Hirnstruktur: Die Dichte der Amygdala, der Hirnregion, die Stress und Angst verarbeitet, nimmt nach achtwöchiger Meditation ab. Die Dichte des Hippocampus, der Region die die Selbstwahrnehmung und das Mitgefühl verarbeitet, nimmt dafür zu.

Wir werden also nicht nur gelassener und können besser mit Stress umgehen, auch das Gefühl für uns selbst und unsere Mitmenschen nimmt zu. Mitgefühl ist für Singer kein religiöser oder spiritueller Begriff. Es steht für sie für Kooperation, menschliches Miteinander und die Sorge für das Ganze und ist damit ein biologisch überlebenswichtiger Mechanismus. In der heutigen Zeit wohl aktueller denn je.

Aber wie anfangen?

Eins schon mal vorweg. Einfach hinsetzen und sich immer wieder sagen: “Jetzt nichts denken. Dein Kopf muss leer sein. Jetzt bloß an nichts denken…” funktioniert nicht. Zumindest nicht für mich. Es gibt wahrscheinlich so viele Meditations- und Achtsamkeitstechniken, wie es Zen-Mönche gibt. Und da jeder von uns anders ist, ein anderes Lern- und Entspannungsverhalten hat, möchte ich euch gerne ein paar unterschiedliche Techniken vorstellen.

1) Zazen – Die Sitzmeditation

Sitzende Meditation Zazen Sie ist wohl eine der bekanntesten Meditationen und jeder denkt dabei wahrscheinlich zuerst an die sitzende Buddhafigur beim Thai-Imbiss oder im Gartenteich des Nachbarn. Tatsächlich kann sie auch auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden. Oder eben auf einem Kissen sitzend auf dem Boden. Wichtig ist nur, dass du aufrecht sitzt, damit dein Atem fließen kann. Und da wären wir auch schon bei dem wichtigsten Thema: dem Atem.

“Unser Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist.” Thich Nhat Hanh, Buddhistischer Mönch

Leg los!

Stell dir einen Timer auf 5 Minuten und schließ die Augen. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, verbindest du deine Aufmerksamkeit (den Geist) mit deinem Körper. Du konzentrierst dich auf eine Sache und bist ganz im Hier und bei dir. Alles, was sonst so in dir vorgeht, hat erstmal Pause, du bist bei deinem Atem. Wenn du von Gedanken und Emotionen abgelenkt wirst, stell dir vor, sie wären Wolken, die du einfach vorbeiziehen lässt. Und dann komm mit der Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurück. Verfolge die volle Ein- und Ausatmung.

Klingt einfach, ist aber gar nicht mal so leicht. Die ersten fünf Mal werden wahrscheinlich verstreichen und dir ist gar nicht aufgefallen, dass du nach den ersten paar Atemzügen auf einmal über die Einkaufsliste für heute Abend oder den Anruf beim Friseur nachgedacht hast. Aber das ist nicht schlimm, es gibt immer das nächste Mal. Sei nett zu dir! Sich zu konzentrieren erfordert ein bißchen Übung und die solltest du dir geben. Du hast ja auch nicht direkt nach dem ersten Fitness-Studiobesuch ein Sixpack 🙂

Ein paar Tipps:

Ich habe mir eine Meditationsapp aufs Handy geladen. Da kann ich die Zeit einstellen und die freundliche Stimme sagt mir an, was ich machen soll. Sie holt mich auch zwischendurch immer mal wieder aus meinen Gedanken zurück, auch sehr gut. Es gibt viele Apps, ich fand die englischsprachigen am besten, aber das ist Geschmacksache. Hier ein paar Vorschläge: CalmBreathe, Headspace.

Wenn ich immer wieder abdrifte oder merke, dass mein Kopf schon zu Beginn total überfordert ist, zähle ich meine Atemzüge. 1 – Einatmen, 1 – Ausatmen, 2 – Einatmen, 2 – Ausatmen, usw. Ich zähle bis zehn und spüre dann, ob es besser ist. Wenn nicht, geht es von vorne los, zur Not so lange, bis die fünf Minuten vorbei sind.

2) Gehmeditation:

Wald gehmeditation

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Mach einen Spaziergang. Am besten an einem Ort, an dem du nicht mehr über eine Straße gehen musst, also im Park oder im Wald. Vielleicht nicht was für jeden Tag, aber hier kannst du die Punkte Bewegung und Achtsamkeit auch verbinden. Konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Dann auf die Geräusche und Gefühle, die du beim Gehen machst und hast. Wie fühlt sich das Abrollen der Füßen an? Welche Geräusche macht es? Wie riecht deine Umgebung? Welche Geräusche machen die Bäume, Vögel, Autos? Sei einfach aufmerksam und genieße diesen Moment. Dein Kopf leert sich so von ganz alleine.

3) Meditation im Liegen:

Im Yoga gibt es immer die Endentspannung – Shavasana. Dabei liegt man ruhig auf dem Rücken und entspannt im Geist Stück für Stück den ganzen Körper. Du sagst dir im Geist also zum Beispiel: Meine Fußzehen entspannen sich. Meine Fußsohlen entspannen sich. Mein ganzer Fuß entspannt sich. Mein Fußgelenk entspannt sich. Und so weiter, bis du beim Scheitel angekommen bist. Geht natürlich auch anders herum. Auch hierfür gibt es Apps und YouTube-Videos, die dich durch den Körper leiten und dir dadurch den Anfang erleichtern. Dieser “Körperscan” kann gut direkt nach dem Aufwachen gemacht werden und ist auch gut kurz vorm Einschlafen, wenn dein Kopfkino mal wieder kein Ende kennt.

4) Andere Achtsamkeistübungen:

Vielleicht ist eine Meditation erstmal nichts für dich. Nimm das aber nicht als Grund deinen Morgen nicht trotzdem bewusst und aktiv zu gestallten. Es gibt so viele Dinge, die wir achtsam gestalten können, um auch erstmal ohne eine Meditation Achtsamkeit praktizieren zu können. Ein Beispiel wäre zum Beispiel das Malen. Seit einiger Zeit gibt es unzählige Malbücher für Erwachsene. Ein Mandala oder ein Bild, das dir gefällt auszumalen kann extrem entspannend sein und du bist mit der Aufmerksamkeit ganz bei dieser einen Sache. Achtsamkeit pur! Und auch etwas, dass du vielleicht gemeinsam mit deinen Kindern machen kannst, um auch mal den stressigen Morgen der Mamas und Papas hier zu berücksichtigen.

Mandala Achtsamkeit Meditation

Achtsamkeit geht überall

Auch achtsames Frühstücken kann eine Form der Meditation sein. Versuch es mal. Alleine oder mit deiner Familie. 5-10 Minuten essen ohne zu sprechen, fernzusehen oder auf dem Handy zu lesen. Einfach nur essen und schmecken und riechen, was du dir da in den Mund steckst. Ein echtes Erlebnis.

Ich hoffe ich habe dich nicht total mit Informationen überflutet, sondern konnte dir Hilfestellungen geben und dich neugierig machen. Versuch es doch einfach mal und schreib mir bei Fragen gerne, ich freue mich, wenn wir uns gemeinsam in das Abenteuer stürzen! Zum Schluss noch ein Rat des Gurus der Gurus, Mr. Buddha himself:

“Wenn ich einatme, weiß ich, dass ich einatme, wenn ich ausatme, weiß ich, dass ich ausatme.” Buddha

In diesem Sinne, Happy Breathing!

Deine, Anna

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16019582

http://meditationresearch.co.uk

https://www.trinity-verlag.de/Buecher/92/DasKleinebungsheftMeditationenfrjedenTag.html

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